平板支撑Plank的练习方法

平板支撑plank，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。平板支撑因为不受外器材影响，没有场地要求，所以很受广大运动者的青睐。做平板支撑 plank 时有很多小细节，不少粗心的朋友就是因为忽视这些才导致减小肚子的效果不如别人!在做平板支撑 plank 时，加些“花样”小动作不仅以锻炼你的肌耐力，还能加速燃脂哦。下面就教你分腿平板支撑练习方法。

操作方法

• 01

  平板支撑要领总结
  俯卧
  双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
  每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

  
• 02

  具体动作
  　a、俯卧，用脚趾支撑地面，90度弯曲肘关节，保持肘 关节在肩膀的正下方;
  　b、收紧腹部，抬高身体，直至头部、身体和叹雙成一直 线，保持脊椎中立位。
  　c、维持正常呼吸，保持30秒以上，或尽可能长的时间。

  
• 03

  动作变化
  难度调整1：双膝着地，用膝盖来支撑;
  难度调整2：用手掌支撑地面;
  难度升级：控制身体不动，抬起一侧鞮，注意骨盆不要倾斜或扭转;
  辅助器材：肘关节或手掌支撑在Bosu球上。

  
• 04

  如果你想增加更多的难度，可以试着悬空提起一只脚，或者悬空提起一只手。这样也有很好的效果。

  
• 05

  关于姿势
  正确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态，可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和..的平面，以及腰腹部的发力。

  
• 06

  锻炼需要注意的点
  1、一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
  2、在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
  3、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
  4、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持..不高于肩部，脚之间与肩同宽。
  5、手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下..（因为随着时间我们的..会下沉，所以需要保持..和腰板、腿保持直线）。
  6、颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

  

操作方法2

• 01

  平板支撑介绍
  平板支撑，Plank，也被称为腹桥，是一个可以刺激全身很多肌群的动作。平板支撑主要加强腹肌、背部及肩部肌群。主要参与的肌肉包括：竖脊肌、腹直肌、腹横肌；次要参与的肌肉包括：斜方肌、肩袖肌群、三角肌、胸肌、前锯肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌。

  
• 02

  训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。核心力量训练≠腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。

  
• 03

  训练时，你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。
  这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，属于消耗式塑身。
  体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后就会有明显改变。