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简要回答
卷腹适合初中阶段人群,平躺在地面上保持屈膝状态,双手放在耳朵两侧,用腰腹发力将上升,逐渐抬离地面,保持高位时可以适当性的停顿,然后回到原先的状态。
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这组动作可有效锻炼到腹肌,其中有几个注意点,双手放在耳朵两侧不可发力,否则会造成脊椎的压力。身体逐渐抬高时,尽可能抬高,可是下背部不可离开地面。回到初始动作时,不可直接躺回地面,腹部肌肉需要处于收紧控制的状态。
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为提高训练难度,可选择扭转卷腹,负重卷腹,直腿交替卷腹以及侧身卷腹等等。
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悬垂举腿也可训练腹部肌肉,在锻炼时需要具备引体向上的基础力,否则力量不足够,无法完成动作。正握单杠保持身体垂旋呈一条直线,肩膀处于收紧的状态,腹部收紧,慢慢的抬起双腿。
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可根据自身能力选择屈膝抬腿,这一个动作可有效训练到腹部肌肉,还可以锻炼到腿部肌肉,肩部肌肉。
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WU(小武)
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